Les vitamines sont des nutriments indispensables en petites quantités à notre organisme. On parle alors de micronutriments. Contrairement aux macronutriments (glucides, lipides, protéines) elles n’ont aucune valeur énergétique. La vitamine C n’apporte donc pas d’énergie : un mythe s’effondre !
Ces substances sont en revanche nécessaires à un grand nombre de processus physiologiques. Sans vitamines, impossible de tirer profit des éléments nutritifs apportés par les aliments et d’être en bonne santé. Le corps humain, ne sachant pas les fabriquer (excepté les vitamines K et D), nous devons aller les chercher dans une alimentation variée et équilibrée pour vivre et vieillir en bonne santé.
Combien existe-t-il de vitamines ?
Il existe 13 vitamines classées en deux grands groupes selon leur solubilité dans les graisses (liposolubles) ou dans l’eau (hydrosoluble).
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- 4 Vitamines liposolubles : vitamines A, D, E et K
- 9 Vitamines hydrosolubles : vitamine C et vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12).
Les vitamines hydrosolubles sont présentes là où il y a de l’eau donc partout ! On les retrouve dans :
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- Les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, légumineuses, céréales)
- Les aliments d’origine animale (viande, lait et produits laitiers, œufs)
Les vitamines liposolubles sont présentes dans les graisses donc dans les aliments riches en matières grasses. On les retrouve dans :
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- Les lipides d’origine végétale (huile, oléagineux, avocat…)
- Les lipides d’origine animale (beurre, foie, poissons gras, œufs, fromages …)
Vitamines : en quelle quantité ?
C’est avant tout du bon sens : une alimentation équilibrée et diversifiée alternant aliments d’origine végétale et aliments d’origine animale permet de couvrir nos besoins et réduit considérablement les risques de carences. Les apports adéquates préviennent ainsi de nombreuses pathologies (maladies cardiovasculaires, cancers, vieillissement prématuré…). Il est donc préférable de ne pas faire d’exclusion alimentaires.
Attention toutefois à ne pas consommer trop de vitamines liposolubles.En effet, notre corps les stocke avec nos lipides dans le foie (A) et le tissu adipeux (D, E). Nous n’avons donc pas besoin d’en consommer tous les jours. En excès, elles se révèlent même toxiques.
A l’inverse, les vitamines hydrosolubles ne s’accumulent pas dans l’organisme ce qui implique nécessairement une consommation régulière. Le surplus étant éliminé par les urines, il n’y a pas de risque de toxicité.
Quel rôle pour les vitamines ?
Les vitamines sont impliquées dans un nombre important de fonctions biologiques liées à la construction, au fonctionnement et à l’entretien de notre corps. Le tableau ci-dessous répertorie les rôles de chacune des 13 vitamines et indique dans quels aliments les chercher.
Vitamines : quelles sont les carences les plus courantes ?
La carence en vitamine D
La plus courante en France. Elle concerne plus d’une personne sur deux ! Un constat préoccupant compte tenu des rôles importants joués par la vitamine D : bonne santé des os et des dents, bon fonctionnement des muscles et du système immunitaire, prévention de l’ostéoporose (maladie des os fragiles) et du rachitisme (trouble de la croissances osseuse).
Outre l’exposition au soleil (en se protégeant des UV), les poissons gras et dans une moindre mesure les œufs et les produits laitiers constituent les seules sources de vitamine D disponibles dans l’alimentation. Les personnes adoptant un régime végétalien vont donc être carencés. Une supplémentation est alors indispensable.
La carence en vitamine B12
Elle concerne les personnes qui pratiquent l’exclusion alimentaire en choisissant un régime végétalien, la vitamine B12 étant exclusivement présente dans les aliments d’origine animale. Cette carence peut avoir des conséquences très graves. La vitamine B12 contribue au bon état des cellules nerveuses et participe à la formation des globules rouges.
Une carence en vitamine B12 n’est pas à prendre à la légère. Elle entraîne anémie, dégradation du système nerveux et même la mort dans les cas les plus graves. Comme pour la vitamine D, une supplémentation est indispensable chez les végétaliens. Cette carence reste toutefois très rare dès lors que l’alimentation est variée et équilibrée.
